Wiki

วิธีการ ลดน้ำหนัก 10 กิโลแบบเห็นผลเร็ว


ขั้นตอน


1 ของ 3:

ปรับและควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

1
ลดแคลอรี. ถ้าอยากลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจริงๆ เราจะต้องลดแคลอรีจากอาหารการกิน การลดแคลอรีเป็นวิธีที่สำคัญวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนัก

  • ถ้าลดได้ประมาณ 500 แคลอรีทุกวัน ก็จะลดน้ำหนักไปได้เกือบหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ ถ้าลดน้ำหนักแบบนี้ไปเรื่อยๆ ก็จะถึงเป้าหมายในสองเดือนครึ่งถึงสามเดือน
  • เราลดจำนวนแคลอรีไปมากกว่านี้ไม่ได้ และไม่ขอแนะนำให้กินอาหารที่มีแคลอรีต่ำมาก ถ้ารับประทานอาหารไม่เพียงพอตลอดวัน ก็จะเสี่ยงสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน และขาดสารอาหาร นอกจากนั้นสุดท้ายก็จะทำให้ลดน้ำหนักได้ช้าลง และอาจลดน้ำหนักได้ไม่นาน
  • ใช้ไดอารีอาหารแบบออนไลน์ หรือใช้แอปของสมาร์ทโฟนช่วยนับจำนวนแคลอรีที่ได้รับตลอดวัน และคอยติดตามการกินของเรา

ตั้งชื่อภาพ Lose 10 Kg Fast Step 2

2
ลดการกินคาร์โบไฮเดรต. ผลจากการศึกษามากมายแสดงให้เห็นว่าถ้าอยากเห็นผลของการลดน้ำหนักจากการควบคุมอาหารเร็วขึ้น ก็ควรทำตามวิธีควบคุมอาหารแบบโลว์คาร์บ

  • การควบคุมอาหารแบบโลว์คาร์บคือแผนการกินที่เน้นการลดคาร์โบไฮเดรตตลอดวัน ผลคือลดน้ำหนักลงได้อย่างรวดเร็ว และแสดงให้เห็นว่าช่วยลดเนื้อเยื่อไขมันมากขึ้นจริงๆ
  • มีคาร์โบไฮเดรตอยู่ในอาหารต่างๆ มากมาย ได้แก่ ผลไม้ ผักที่มีส่วนประกอบของแป้งสูง ถั่วเมล็ดแห้ง ผลิตภัณฑ์นม และธัญพืช
  • เนื่องจากวิธีนี้เป็นวิธีที่แพร่หลายมาก ฉะนั้นปกติจึงไม่แนะนำให้หยุดกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต หรือแนะนำให้กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากๆ ไม่เช่นนั้นจะขาดสารอาหารมากมายหลายชนิด
  • แทนที่จะจำกัดการอาหารแต่ละกลุ่มที่กล่าวมา ให้ลดกลุ่มที่มีคาร์โบไฮเดรตมากที่สุด และกลุ่มที่มีสารอาหารซึ่งเราหาได้จากอาหารอื่นๆ จำกัดพวกอาหารจากธัญพืช (อย่างขนมปัง ข้าว พาสต้า ขนมปังกรอบ หรือตอร์ตียา) พวกผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงและผักที่มีส่วนประกอบของแป้ง
  • ถ้าเลือกอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตพวกนี้ ลองกินต่อหน่วยบริโภคที่เหมาะสม อย่างเช่น อาหารจากพวกธัญพืช 1/2ถ้วย หรือ 1 ออซ ผักที่มีส่วนประกอบของแป้ง 1 ถ้วย และผลไม้ 1/2 ถ้วย

ตั้งชื่อภาพ Lose 10 Kg Fast Step 3

3
กินลีนโปรตีนและพืชผล. ทั้งโปรตีนและพืชผล (ผลไม้และผัก) มีแคลอรีต่ำแต่มีสารอาหารสูง การกินลีนโปรตีนร่วมกับผักและผลไม้จะเป็นตัวช่วยลดน้ำหนักได้ดีทีเดียว

  • โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญและจำเป็นต่อการลดน้ำหนัก โปรตีนช่วยให้ร่างกายทำงานตามปกติ รักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน และช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้นตลอดวัน
  • กินโปรตีน 3-4 ออซต่อการบริโภคครั้งหนึ่งในแต่ละมื้อและของว่าง ลองกินไข่ เนื้อเป็ด เนื้อไก่ เนื้อวัว เนื้อหมูแบบไม่ติดมัน อาหารทะเล เต้าหู หรือผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
  • ผลไม้และผักมีเส้นใยและสารอาหารสูงแต่แคลอรีต่ำ นอกจากการกินโปรตีนแล้ว การกินผักและผลไม้สามารถช่วยให้อาหารหนักท้องขึ้น และช่วยให้รู้สึกอิ่มพร้อมกับให้แคลอรีน้อยกว่า
  • กินผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำหนึ่งถึงสองหน่วยต่อการบริโภคครั้งหนึ่ง (แอปเปิล สตรอเบอร์รี ราสเบอร์รี หรือแครนเบอร์รี) หรือผักในแต่ละมื้อ กินผลไม้ 1/2 ถ้วยและกินผัก 1 ถ้วย หรือผักใบเขียว 2 ถ้วย

ตั้งชื่อภาพ Lose 10 Kg Fast Step 4

4
จำกัดการกินของว่าง. การกินของว่างบ้างเป็นส่วนหนึ่งของการควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักแบบได้คุณค่าทางโภชนาการ แต่การกินของว่างมากเกินไปก็ทำให้น้ำหนักขึ้นได้ ระวังเรื่องการกินของว่าง ถ้าพยายามลดน้ำหนักอยู่

  • ถ้าอยากลดน้ำหนักเร็วๆ ให้จำกัดการกินของว่างให้มากเท่าที่จะเป็นไปได้ การรับแคลอรีมากขึ้นอาจทำให้น้ำหนักลดช้าลง
  • ถ้าจะกินของว่างด้วย ให้ลดแคลอรีของของว่างอย่างหนึ่งให้น้อยกว่า 100 แคลอรี
  • นอกจากนี้ให้กินของว่างตอนที่หิว และจำเป็นต้องกินของว่าง หรือต้องการพลังงานเพิ่มหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก
  • ตัวอย่างของว่างที่มีแคลอรีต่ำแต่มีคุณค่าทางโภชนาการคือ ผลไม้ชิ้นเล็กๆ หนึ่งชิ้น โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำหนึ่งถ้วย ถั่วเปลือกแข็ง 1 ออซ หรือไข่ต้มแบบไข่แดงสุกเต็มที่

ตั้งชื่อภาพ Lose 10 Kg Fast Step 5

5
ดื่มน้ำมากๆ. น้ำเป็นเครื่องดื่มที่ยอดเยี่ยมในการช่วยลดน้ำหนัก การคั่งของน้ำและการบวมน้ำนั้นมีสาเหตุมาจากการดื่มน้ำไม่“เพียงพอ” ไม่ใช่การดื่มน้ำมากเกินไปอย่างที่นิยมเชื่อกัน ฉะนั้นการดื่มน้ำเปล่าจึงป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่ม

  • ดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาลวันละ 8 -13 แก้วต่อวัน จะลองดื่มน้ำปรุงแต่งกลิ่นและรสชาติ กาแฟไร้คาเฟอีนแบบไม่มีน้ำตาล หรือชาก็ได้
  • ถ้าร่างกายขาดน้ำ แม้เล็กน้อย อาจรู้สึกหิวทั้งที่ในความเป็นจริงแค่กระหาย ดื่มน้ำ 8-13 แก้วต่อวันเพื่อป้องกันความเข้าใจผิดนี้
  • นอกจากนี้การดื่มน้ำแก้วใหญ่หนึ่งแก้วก่อนอาหาร หรือเมื่อรู้สึกหิวเป็นพักๆ สามารถช่วยให้ท้องอิ่ม และลดความรู้สึกหิวลงไปได้
  • จำกัดหรือเลิกดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล แอลกอฮอล์หรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรีใดๆ เครื่องดื่มที่มีแคลอรีทำให้ความพยายามลดน้ำหนักสูญเปล่าได้

2 ของ 3:

ออกกำลังกายเพื่อช่วยลดน้ำหนัก

ตั้งชื่อภาพ Lose 10 Kg Fast Step 6

1
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากขึ้น. นอกเหนือไปจากเปลี่ยนอาหารการกิน ก็ต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอวาสคิวลาร์ร่วมด้วย การควบคุมอาหารร่วมกับการออกกำลังกายจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้มากที่สุดและเร็วกว่าการควบคุมอาหารการกินอย่างเดียวหรือออกกำลังกายอย่างเดียว

  • กิจกรรมแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ แต่ก็สามารถเพิ่มเวลาเป็น 300 นาทีได้เพื่อจะได้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น
  • เมื่อเลือกการออกกำลังกาย ควรเลือกการออกกำลังกายแบบหนักปานกลาง เราจะได้หายใจแรงและเร็ว เหงื่ออก และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
  • ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้มากขึ้น ให้เลือกออกกำลังกายที่ระดับของความเหนื่อย 6-7 จาก 10 (ระดับ 1 คืออยู่กับที่ไม่ขยับตัวเลย และระดับ 10 คือการออกกำลังกายที่หนักที่สุดที่เราสามารถออกไหว)
  • ลองออกกำลังกายอย่างวิ่งจ๊อกกิ้ง ใช้เครื่องกรรเชียงบก เข้าชั้นเรียนแอโรบิก หรือใช้เครื่องออกกำลังกายแบบเดินวงรี

ตั้งชื่อภาพ Lose 10 Kg Fast Step 7

2
ออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทหนึ่งเรียกว่า HIIT หรือการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา ออกกำลังกายแบบนี้เป็นกิจวัตร จะช่วยให้ลดน้ำหนักเร็วขึ้น

  • การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างมาก ผลการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังแบบนี้เผาผลาญแคลอรีจากไขมันจำนวนมาก และคอยรักษาระดับการเผาผลาญอาหารของเราให้สูงอยู่หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว
  • ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 1-2 ครั้งสลับการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาผสมกับการออกกำลังกายคาร์ดิโอแบบความหนักคงที่นั้นลดน้ำหนักได้ดีเยี่ยม
  • ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาเช่น วิ่งระยะสั้น 1 นาที ตามด้วย จ๊อกกิ้ง 2 นาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง หรือมากที่สุดเท่าที่จะทำได้

ตั้งชื่อภาพ Lose 10 Kg Fast Step 8

3
ฝึกกล้ามเนื้อเป็นประจำ. การฝึกกล้ามเนื้อเป็นการออกกำลงกายประเภทหนึ่งที่น่าจะช่วยลดน้ำหนักได้ และการออกกำลังกายแบบนี้ช่วยให้ลดน้ำหนักได้นาน

  • การฝึกกล้ามเนื้อ หรือการฝึกต้านแรงไม่เผาผลาญแคลอรีมากมาย แต่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไขมัน และเพิ่มการเผาผลาญอาหาร หรือเพิ่มความสามารถในการเผาผลาญแคลอรีของร่างกาย
  • ฝึกกล้ามเนื้อ 1-2 วันต่อสัปดาห์ ออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนที่สำคัญแต่ละส่วน และใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาทีฝึกกล้ามเนื้อ
  • ออกกำลังกายอย่างยกน้ำหนัก ออกกำลังกายแบบเกร็งกล้ามเนื้อ โยคะและพิลาทีส ทั้งหมดสามารถช่วยสร้างความแข็งแรง และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน

ตั้งชื่อภาพ Lose 10 Kg Fast Step 9

4
ขยับตัวตลอดทั้งวัน. นอกจากออกกำลังกายอย่างเป็นระบบตามแผนที่วางไว้ ลองขยับตัวมากขึ้นตลอดวันดูสิ วิธีนี้ยังช่วยเผาผลาญแคลอรีได้ตลอดวัน

  • เราสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากมายด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การเพิ่มกิจกรรมตามรูปแบบการดำเนินชีวิตประจำวันช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีในแต่ละวันได้
  • กิจกรรมตามรูปแบบการดำเนินชีวิตคือสิ่งที่เราทำตามปกติหรือทุกวัน อะไรก็ได้ตั้งแต่ขึ้นบันได ทำงานบ้าน เดินไปที่รถและเดินจากรถมา รวมทั้งการยืนก็นับเป็นกิจกรรมตามรูปแบบการดำเนินชีวิต
  • การทำกิจกรรมพวกนี้ไม่เผาผลาญแคลอรีมากนัก ถ้าทำแค่กิจกรรมเดียวหรือรอบเดียว ให้ทำหลายๆ กิจกรรม และขยับตัว หรือเดินไปเรื่อยๆตลอดวัน ก็จะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น
  • ลองนึกถึงกิจวัตรประจำวัน แล้วหาว่าสามารถเพิ่มการขยับตัวหรือการเดินได้เมื่อไรและที่ไหนบ้าง จอดรถไกลกว่านี้ได้ไหม ขึ้นบันไดเพิ่มอีกสักช่วงได้ไหม ตอนพักกลางวันไปเดินเล่นได้ไหม

3 ของ 3:

จัดการลดน้ำหนัก

ตั้งชื่อภาพ Lose 10 Kg Fast Step 10

1
ปรึกษาคุณหมอ. เมื่อไรก็ตามที่ตั้งใจจะลดน้ำหนักลงอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะเมื่อต้องการลดน้ำหนักลงมาก ต้องปรึกษาคุณหมอ การปรึกษาคุณหมอก่อนวางแผนควบคุมอาหารการกินหรืออกกำลังกายนั้นเป็นความคิดที่ชาญฉลาดเสมอ

  • บอกคุณหมอว่าต้องการลดน้ำหนักลงไปเท่าไร และให้คุณหมอช่วยแนะนำว่าลดหนักประมาณเท่าไรจึงจะดีต่อสุขภาพ
  • พบคุณหมอ ถ้าเรากำลังประสบความยากลำบากในการลดน้ำหนัก คุณหมอจะตรวจร่างกายเราเพื่อหาว่าเรามีภาวะทางสุขภาพอะไรไหมที่อาจมีผลต่อการลดน้ำหนัก
  • คุณหมออาจส่งเราไปหานักกำหนดอาหารที่ได้รับการรับรอง หรือส่งเข้าโครงการควบคุมอาหารซึ่งอยู่ในการดูแลของแพทย์

ตั้งชื่อภาพ Lose 10 Kg Fast Step 11

2
คอยจดไดอารีอาหาร. ไดอารีอาหารเป็นเครื่องลดน้ำหนักได้ดีเยี่ยม เริ่มจดไดอารีเมื่อเริ่มควบคุมอาหารเพื่อติดตามว่าเรากินอะไรไปบ้าง

  • คอยบันทึกทุกอย่างที่กินตลอดทั้งวันไม่ว่าจะเป็นเนื้อ ของว่าง เครื่องดื่ม และของกินจุบกินจิบ ยิ่งจดบันทึกได้แม่นยำมากเท่าไร ไดอารีก็ยิ่งมีประโยชน์เท่านั้น
  • ถ้าสังเกตว่าน้ำนักไม่ลดลงอีกแล้ว หรือน้ำหนักเริ่มเพิ่มขึ้น ให้กลับมาดูไดอารีอาหาร ดูสิว่ามีของว่าง หรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรีเพิ่มขึ้นหรือเปล่า ถ้าสังเกตเห็นว่ามี ให้แก้ไขจะได้เริ่มการลดน้ำหนักอีกครั้ง
  • การจดบันทึกอย่างต่อเนื่องสามารถช่วยเราลดน้ำหนักได้ อาจกินของว่างลดลงหรือเพิ่มขึ้น ถ้าเราเห็นสิ่งที่เราบันทึกในไดอารี
  • ตั้งชื่อภาพ Lose 10 Kg Fast Step 12

    3
    เพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกาย. เราอาจทำกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายประจำวันเสร็จไปแล้ว เมื่อเริ่มลดน้ำหนัก แต่ถ้าเห็นว่าน้ำหนักไม่ลดลงแล้ว หรือน้ำหนักเพิ่มขึ้นมาบ้าง เพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายอาจช่วยได้

    • ถึงแม้ตามปกติจะแนะนำให้ทำกิจกรรมแอโรบิกเพียงแค่ 150 นาที แต่คนที่สุขภาพดีสามารถทำกิจกรรมแอโรบิกได้ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ การเพิ่มเวลาทำกิจกรรมทำให้เราสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น และเริ่มหรือลดน้ำหนักได้ต่อเนื่อง
    • เราอาจเปลี่ยนระดับความหนักของการออกกำลังกาย ถ้าตอนนี้เดินเป็นส่วนใหญ่ ให้จ๊อกกิ้ง 1–2 วัน ออกกำลังกายให้หนักมากขึ้น เราจะเผาผลาญแคลอรีได้เพิ่มขึ้นด้วย

  • เคล็ดลับ

    • การพยายามลดน้ำหนักเกินกว่า 10 กิโลในระยะเวลาหนึ่งเดือน อาจทำให้น้ำหนักกลับมาเท่าเดิม การลดน้ำหนักแบบที่ดีต่อสุขภาพต้องใช้เวลามากกว่านี้
    • ปรึกษาคุณหมอก่อเริ่มควบคุมอาหารหรือทำกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกาย

    Vozz

    บล็อกที่เชี่ยวชาญด้านข่าวการเงิน หลักทรัพย์ ฟอเร็กซ์ สกุลเงินเสมือน bitcoin

    Trả lời

    Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

    Back to top button