Wiki

วิธีการ คำนวณพลังงานที่ต้องใช้ในชีวิตประจำวัน


ขั้นตอน


1 ของ 2:

คำนวณปริมาณแคลอรีทั้งหมดที่คุณต้องใช้

Related Articles

1
ใช้เครื่องคำนวณบนอินเทอร์เน็ต. คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรีทั้งหมดได้จากเครื่องคำนวณที่มีอยู่อย่างมากมายบนอินเทอร์เน็ต

  • เครื่องคำนวณพวกนี้ทำให้คุณคำนวณได้ง่ายและเร็วกว่าที่คุณจะมานั่งคำนวณด้วยตัวเองโดยใช้สมการทางคณิตศาสตร์
  • ยังมีเครื่องคำนวณอีกมากมายที่คุณสามารถพบได้ตามศูนย์ลดน้ำหนัก คลินิกส่งเสริมสุขภาพ หรือเว็บไซต์เกี่ยวกับสาธารณสุข ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เลือกเว็บไซต์ที่น่าเชื่อถือและไม่ควรใช้เครื่องคำนวณตามบล็อกหรือเว็บไซต์ส่วนตัว
  • เครื่องคำนวณเหล่านี้มักจะทำงานในรูปแบบคล้ายๆ กัน ใส่ส่วนสูง น้ำหนัก เพศ อายุและระดับการทำกิจกรรมของคุณลงไป พยายามจำข้อมูลเหล่านี้ติดตัวเอาไว้เมื่อคุณคำนวณแคลอรีของคุณเอง
  • ลองใช้เครื่องคำนวณออนไลน์จากเว็บไซต์นี้ดู Mayo Clinic หรือเว็บไซต์ USDA’s Supertracker.

ตั้งชื่อภาพ Calculate Your Total Daily Calorie Needs Step 2

2
คำนวณอัตราการเผาผลาญพลังงาน (BMR) ด้วยตัวเองโดยใช้สมการ. อัตราการเผาผลาญก็คือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายของคุณต้องการในแต่ละวัน ซึ่งก็คืออัตราเมแทบอลิซึม (metabolism) หรือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายคุณเผาผลาญในระยะพักผ่อน

  • ร่างกายของคุณต้องการพลังงานจำนวนหนึ่งเพื่อใช้ในการมีชีวิตและใช้ชีวิตประจำวัน กิจกรรมทางร่างกาย เช่น การเต้นของหัวใจ การหายใจ หรือการย่อยอาหารล้วนต้องการพลังงานที่ได้จากแคลอรี ซึ่งก็ต้องใช้ในปริมาณที่มากพอสมควรในแต่ละวัน
  • สมการคำนวณอัตราการเผาผลาญสำหรับผู้หญิงชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยคือ (4.7 x ส่วนสูง(นิ้ว)) + (4.35 x น้ำหนัก (ปอนด์)) – (4.7 x อายุ (ปี)) แล้วบวกกับ 655 ก็จะได้อัตราการเผาผลาญสำหรับผู้หญิง
  • สมการคำนวณอัตราการเผาผลาญสำหรับผู้ชายชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยคือ (4.7 x ส่วนสูง(นิ้ว)) + (4.35 x น้ำหนัก (ปอนด์)) – (6.8 x อายุ (ปี)) แล้วบวกกับ 66 ก็จะได้อัตราการเผาผลาญสำหรับผู้ชาย
  • คุณสามารถใช้สมการคำนวณความต้องการพลังงานพื้นฐาน (Basal Energy Expenditure (BEE)) ของ Harris Benedict ในการหาปริมาณแคลอรีที่ถูกเผาผลาญได้โดยเพิ่มกิจกรรมในชีวิตประจำวันเข้าไปคำนวณด้วย

ตั้งชื่อภาพ Calculate Your Total Daily Calorie Needs Step 3

3
คำนวณความต้องการพลังงานพื้นฐาน (Basal Energy Expenditure (BEE)) โดยใช้สมการของ Harris Benedict. สมการของ Harris Benedict ช่วยให้คุณคาดการณ์ปริมาณแคลอรีที่ต้องใช้ในแต่ละวันโดยการคูณค่าอัตราการเผาผลาญด้วยระดับการทำกิจกรรมของคุณ

  • การใช้วิธีคูณค่าอัตราการเผาผลาญด้วยค่าระดับกิจกรรมจะช่วยให้สามารถคำนวณปริมาณแคลอรีที่คุณควรจะได้รับในแต่ละวันได้
  • ถ้าคุณเป็นคนไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกาย (ออกกำลังกายน้อยหรือไม่ออกเลย) ให้คูณอัตราการเผาผลาญด้วย 1.2
  • ถ้าคุณเป็นคนออกกำลังบ้าง (ออกกำลังกายประมาณ 1 ถึง 3 วันต่อสัปดาห์) ให้คูณอัตราการเผาผลาญด้วย 1.375
  • ถ้าคุณเป็นคนออกกำลังปานกลาง (ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาประมาณ 3 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์) ให้คูณอัตราการเผาผลาญด้วย 1.55
  • ถ้าคุณเป็นคนออกกำลังหนัก (ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาประมาณ 6 ถึง 7 วันต่อสัปดาห์) ให้คูณค่าอัตราการเผาผลาญด้วย 1.725
  • ถ้าคุณเป็นคนออกกำลังหนักมาก (ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาประมาณ 2 ครั้งต่อวัน) ให้คูณค่าอัตราการเผาผลาญด้วย 1.9

ตั้งชื่อภาพ Calculate Your Total Daily Calorie Needs Step 4

4
ลองตรวจวัดปริมาณไขมันในร่างกาย. คนที่เล่นกล้ามหรือคนที่มีปริมาณไขมันในร่างกายต่ำและมีปริมาณกล้ามเนื้อสูงจะต้องการแคลอรีมากกว่าคนทั่วไป

  • ถ้าคุณเป็นนักกีฬาหรือเป็นคนที่มีไขมันในร่างกายต่ำ คุณอาจจะต้องการแคลอรีมากกว่าที่คำนวณเอาไว้
  • มวลกล้ามเนื้อจะเผาผลาญพลังงานมากกว่ามวลไขมัน การทานอาหารในปริมาณที่น้อยจะช่วยให้ปริมาณแคลอรีของคุณถึงเป้าที่ตั้งไว้ได้ดีขึ้น
  • จำไว้ว่าคนที่น้ำหนักเกินมาตรฐานหรือคนที่เป็นโรคอ้วนจะต้องการแคลอรีในแต่ละวันสูงกว่าที่คำนวณเอาไว้ตามสมการของ Harris Benedict

2 ของ 2:

ใช้ปริมาณแคลอรีในการดูแลสุขภาพ

ตั้งชื่อภาพ Calculate Your Total Daily Calorie Needs Step 5

1
นัดพบกับนักกำหนดอาหาร (Dietitian) ที่ขึ้นทะเบียน. นักกำหนดอาหารสามารถแนะนำปริมาณแคลอรีที่เหมาะสมกับตัวคุณได้ละเอียดยิ่งขึ้น และสามารถสอนวิธีการใช้ปริมาณแคลอรีในแต่ละวันเพื่อดูแลสุขภาพได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพ ผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้จะช่วยคุณได้เป็นอย่างมาก

  • คุณอาจจะต้องการพบกับนักกำหนดอาหารทางอินเทอร์เน็ตหรือสอบถามกับแพทย์เพื่อให้แพทย์แนะนำนักกำหนดอาหารให้คุณ
  • นักกำหนดอาหารส่วนใหญ่จะดูแลเฉพาะทาง ถ้าคุณสนใจในหัวข้อเฉพาะทางเช่น การลดน้ำหนัก การทานเพื่อเป็นนักกีฬา หรือ การดูแลปัญหาสุขภาพ ให้ไปพบนักกำหนดอาหารที่เฉพาะทางด้านนั้นๆ

ตั้งชื่อภาพ Calculate Your Total Daily Calorie Needs Step 6

2
ใช้ปริมาณความต้องการแคลอรีในการลดน้ำหนัก. คนส่วนใหญ่ต้องการที่จะรู้ว่าในแต่ละวันนั้นมีการเผาผลาญแคลอรีมากแค่ไหนเพื่อใช้ในการลดน้ำหนัก ปรับเปลี่ยนปริมาณแคลอรีให้เหมาะสมกับตัวเองเพื่อช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมายได้ง่ายขึ้น

  • ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก การทานอาหารให้น้อยกว่าปริมาณที่ต้องการประมาณ 500 แคลอรีเป็นปริมาณที่เหมาะสมที่สุด เพื่อการลดน้ำหนักที่ปลอดภัย (น้ำหนักจะลดลงประมาณ 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์)
  • ไม่ควรลดพลังงานในปริมาณที่มากเกินไป ถ้าคุณทานอาหารไม่พอ น้ำหนักจะลดช้าลงและเสี่ยงต่อภาวะขาดสารอาหารเป็นอย่างมาก
  • ตั้งชื่อภาพ Calculate Your Total Daily Calorie Needs Step 7

    3
    เพิ่มปริมาณแคลอรี่เพื่อเพิ่มน้ำหนัก. ถ้าคุณและแพทย์หรือนักโภชนาการตัดสินว่าคุณควรเพิ่มน้ำหนัก ลองใช้ปริมาณแคลอรีที่ต้องการในแต่ละวันเพื่อช่วยเพิ่มน้ำหนักดู

    • ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำว่าควรรับพลังงานมากกว่าปริมาณที่ต้องการประมาณ 250-500 แคลอรี ซึ่งจะทำให้น้ำหนักขึ้นประมาณ 1/2 – 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์
    • หากคุณต้องการคงสภาพน้ำหนักเอาไว้เท่านี้ ก็ควรรับพลังงานให้พอดีกับที่คำนวณเอาไว้
    • ถ้าพบว่าน้ำหนักที่เพิ่มหรือลดไปนั้นไม่เป็นไปตามที่ต้องการ ลองคำนวณปริมาณการรับพลังงานใหม่อีกครั้ง แล้วปรับเปลี่ยนตามความจำเป็น

  • เคล็ดลับ

    • องค์กร American College of Sports Medicine กล่าวไว้ว่า ปริมาณแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวันไม่ควรลดลงต่ำกว่า 1,800 แคลอรี่สำหรับผู้ชาย ส่วนผู้หญิงไม่ควรต่ำกว่า 1,200 แคลอรี

    Vozz

    บล็อกที่เชี่ยวชาญด้านข่าวการเงิน หลักทรัพย์ ฟอเร็กซ์ สกุลเงินเสมือน bitcoin

    Trả lời

    Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

    Check Also
    Close
    Back to top button