Wiki

วิธีการ กินอาหารให้เหมือนกับคนผอม


ขั้นตอน


1 ของ 2:

การฝึกนิสัยการกินให้เหมือนกับคนรูปร่างผอมบาง

1
กินอย่างมีสติ. เมื่อถึงเวลารับประทานอาหารดูให้แน่ใจว่าคุณอยู่ห่างจากเรื่องหรือสิ่งกวนใจทั้งหลาย งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าคนที่จิตใจว้าวุ่นหรือไม่มีสมาธิขณะกินจะรู้สึกอิ่มจริงๆ น้อยมากและรับประทานอาหารมากกว่าคนที่มีสติขณะกินอาหาร ผู้ที่มีน้ำหนักในเกณฑ์สุขภาพดีนั้นจะเพลิดเพลินไปกับมื้ออาหารและอาหารว่างของพวกเขาอย่างเต็มที่ และจำกัดเรื่องกวนใจลงขณะรับประทานอาหาร

  • ให้ความสนใจไปที่อาหารแต่ละคำที่คุณกินเข้าไปว่า รสชาติมันเป็นยังไง? เนื้อสัมผัสเหมือนกับอะไร? และอาหารนั้นเย็นหรือว่าร้อน?
  • ดูให้แน่ใจว่าคุณเคี้ยวอาหารอย่างละเอียดแล้วก่อนกลืน ลองวางส้อมลงในระหว่างที่คุณกินและเคี้ยว 20-30 ครั้งต่อคำ

ตั้งชื่อภาพ Lessen the Effects of Alcohol Step 1

2
หยุดกินเมื่อคุณรู้สึกว่าพอแล้วแต่ไม่ใช่กินจนอิ่ม. อย่ากินอาหารมื้อใหญ่ๆ เป็นประจำหรือกินจนกระทั่งคุณอิ่มแปล้ แต่ให้ฟังเสียงร่างกายของคุณ ซึ่งมันจะบอกเกี่ยวกับปริมาณที่เหมาะสมของอาหารที่คุณควรรับประทาน บางคนอาจจะทำสิ่งนี้ได้ตามธรรมชาติ แต่สำหรับคนอื่นๆ อาจจะต้องใช้การฝึกฝนและความเอาใจใส่

  • การหยุดกินเมื่อคุณรู้สึกว่าพอแล้วนั้นเป็นเรื่องยาก แต่การกินจนกระทั่ง “อิ่ม” หรือกินมากเกินไปหน่อยนั้นทำได้ง่าย อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณกินอย่างมีสติและใส่ใจ ร่างกายของคุณจะบอกคุณเองเมื่อคุณรู้สึกว่าพอแล้ว
  • ทุกคนมีความรู้สึกว่ากินพอแล้วแตกต่างกันไป สัญญาณโดยทั่วไปจะรวมถึง ไม่รู้สึกหิว รู้สึกว่าจะไม่หิวอีก 3-4 ชั่วโมงหรือไม่สนใจอาหารเลย คุณอาจจะรู้สึกว่ามีอาหารอยู่ในกระเพาะของคุณ ซึ่งความรู้สึกว่าพอแล้วในหลายๆ ครั้งก็คือการ “ขาด” ความรู้สึกนั่นเอง
  • ถ้าคุณรู้สึกอิ่มแปล้ นั่นหมายความว่าคุณอาจจะกินเยอะเกินไป ความอิ่มจะรู้สึกเหมือนกระเพาะขยายออก ท้องป่องและไม่สบายตัว เมื่อคุณรู้สึกอิ่มแปล้อาจจะคิดได้ว่านั่นคือ “การกินที่มากเกินไป”

ตั้งชื่อภาพ Increase Your Appetite Step 17

3
เฝ้าติดตามการกินตามอารมณ์. ลักษณะสำคัญอีกอย่างหนึ่งของผู้ที่ยังคงรักษารูปร่างผอมบางไว้ได้นั้นคือ โดยปกติแล้วพวกเขามักจะไม่กินอาหารตามอารมณ์ ผู้ที่มีปัญหาในการจัดการกับน้ำหนักอาจจะรับมือกับความเครียดหรืออารมณ์อื่นๆ ด้วยอาหาร

  • คิดรายชื่อกิจกรรมที่สามารถช่วยคุณลดความเครียด ทำให้ใจเย็นลงหรือช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย ซึ่งอาจจะเป็น ฟังเพลง อาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือดีๆ สักเล่มหรือเดินเล่นก็ได้
  • จดรายการบันทึกประจำวันอาจจะช่วยจัดการกับการกินตามอารมณ์ได้เป็นอย่างดีอีกด้วย ใช้เวลาจดบันทึกความคิดและความรู้สึกของคุณลงไปบ้าง ประมาณ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
  • ถ้าการกินตามอารมณ์คือสิ่งที่คุณพยายามเลิกด้วยความจำเป็น ลองหาไลฟ์โค้ช (โค้ชชีวิต) หรือนักบำบัดพฤติกรรมช่วยเหลือเพิ่มเติมดูสิ

ตั้งชื่อภาพ Lessen the Effects of Alcohol Step 10

4
อย่าละเลยมื้ออาหาร. การมีตารางการกินนั้นทำให้ร่างกายของคุณจะมีแนวโน้มที่จะยึดติดอยู่กับแผนการกินของคุณ การกินอาหาร 3 มื้อต่อวันกับ 1 หรือ 2 มื้อสำหรับของว่างเพื่อสุขภาพสามารถช่วยควบคุมการกินของคุณ และทำให้คุณมีโอกาสที่จะกินจุบจิบน้อยลงตลอดทั้งวัน การกินเพื่อมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพไม่ได้หมายความว่ากินน้อยหรือละเลยการกินมื้ออาหาร คุณจำเป็นต้องกินตามปกติและเป็นกินให้ประโยชน์ต่อร่างกายเพื่อให้สามารถรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและกระบวนการเผาผลาญอาหาร

  • กินอาหารเช้าเสมอ คุณอาจจะคิดว่าการละเลยมื้ออาหารจะทำให้คุณผอม แต่ความจริงแล้วมันไม่ได้เป็นอย่างนั้นเลย
  • นอกจากนั้นการละเลยมื้ออาหารจะทำให้กระบวนการเผาผลาญอาหารของคุณทำงานช้าลงและสุดท้ายร่างกายจะจัดเก็บแคลอรี่เหล่านั้นไว้มากขึ้นเพราะร่างกายคุณนั้นอยู่ใน “โหมดหิวโหย” ถ้าคุณกินมื้อเช้าจะทำให้กระบวนการเผาผลาญอาหารทำงานและกินอาหารมื้อเล็กๆ ได้ตลอดทั้งวัน
  • เป็นเรื่องดีทีเดียวสำหรับอาหารว่าง 2 มื้อที่มีโปรตีนสูง (เช่น ไข่ต้มและแอปเปิ้ล) ซึ่งจะช่วยรักษาพลังงานของคุณไว้

ตั้งชื่อภาพ Balance Diet and Exercise Step 7

5
ออกกำลังกายเป็นประจำ. จะเห็นได้ว่าการออกกำลังกายนั้นไม่ใช่การกินแต่มันมีความเกี่ยวพันกันอยู่ โดยเฉพาะถ้าคุณกำลังมองหาการกินเหมือนคนผอมบางแล้ว การออกกำลังกายจะช่วยรักษาความอยากอาหารของคุณให้อยู่ภายใต้การควบคุมและจะช่วยกำจัดแคลอรี่ส่วนเกินที่คุณกินเข้าไป

  • งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าคนที่รูปร่างผอมบางและจัดการน้ำหนักได้อย่างง่ายดายนั้นจะเคลื่อนไหวร่างกายบ่อยกว่าคนอื่นๆ
  • การออกกำลังกายสามารถเป็นอะไรได้ที่คุณชอบ เช่น การเดิน 30 นาที วิ่ง โยคะ เต้น หรือฝึกศิลปะการต่อสู้
  • นอกจากนั้นพยายามทำกิจกรรมที่ใช้ในการดำเนินชีวิตประจำวันให้มากขึ้น ตัวอย่างเช่น การเดินไปกลับจากรถของคุณ การใช้บันไดที่ทำงาน หรือตัดหญ้าในสนาม ยิ่งคุณเคลื่อนไหวร่างกายและเดินตลอดทั้งวันมากขึ้นเท่าไหร่ก็จะยิ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่มากเท่านั้น
  • การออกกำลังกายทุกวันเป็นสิ่งสำคัญ เมื่อคุณจัดรวมมันเข้าไปอยู่ในตารางแต่ละวันของคุณได้ การออกกำลังกายนั้นจะทำงานร่วมกับการกินเพื่อสุขภาพ ซึ่งทำให้คุณมีสุขภาพดีและช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินที่คุณไม่ต้องการได้

2 ของ 2:

การกินอาหารแบบเดียวกับคนรูปร่างผอมบาง

ตั้งชื่อภาพ Accelerate Muscle Growth Step 1

1
กินโปรตีนให้เพียงพอ. โปรตีนจะช่วยดูแลส่วนต่างๆ ในร่างกายเรา เช่น เนื้อเยื่อ อวัยวะภายในและกล้ามเนื้อ ตลอดจนระบบภูมิคุ้มกันและฮอร์โมนของคุณ โดยธรรมชาติคนผอมบางจะบริโภคโปรตีนเพียงพอทุกวันเพื่อช่วยรักษาความรู้สึกอิ่มท้องไว้ตลอดทั้งวัน

  • พยายามกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมันมากกว่าเนื้อสัตว์ที่ติดมัน เนื่องจากโปรตีนติดมันน้อยกว่าจะมีแคลอรี่ต่ำกว่า
  • แหล่งโปรตีนไม่ติดมันที่ดีที่สุดคือ ปลา เนื้อเป็ด/ไก่ ไข่และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ นอกจากนั้น คุณสามารถกินโปรตีนได้จากถั่วเหลือง ถั่วต่างๆ เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี
  • โปรตีนอาจจะระงับความหิวของคุณได้ดีกว่าและทำให้คุณอิ่มท้องกว่าเป็นเวลานานเมื่อเทียบกับอาหารชนิดอื่น นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณสามารถควบคุมความอยากอาหารและแคลอรี่ที่คุณได้รับเข้าไปได้อีกด้วย
  • วิธีคำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณควรจะได้รับจากอาหารของคุณคิดเป็น 0.8 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักตัว โดยปกติแล้วผู้หญิงควรบริโภคประมาณ 46 กรัมต่อวัน และผู้ชาย 56 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม ปริมาณเหล่านี้จะแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ น้ำหนักและกิจกรรมที่ทำ

ตั้งชื่อภาพ Eat and Lose Weight Step 4

2
กินผักผลไม้เยอะๆ. คุณต้องกินผักและผลไม้อย่างน้อย 5-9 ส่วนของปริมาณผักและผลไม้ที่ควรได้รับในแต่ละวัน คนเหล่านั้นสามารถจัดการน้ำหนักของพวกเขาได้อย่างง่ายดายจากการกินผักและผลไม้จำนวนมากนั่นเอง

  • คุณควรกินผักมากกว่าผลไม้ ซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพและมีแคลอรี่น้อยกว่า
  • ผลไม้และผักเป็นตัวเลือกหนึ่งที่คนผอมบางนิยมกินกัน เนื่องจากอาหารประเภทนี้มีวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใยอาหารสูง เหล่าคนผอมสามารถเพิ่มปริมาณผักผลไม้ในมื้อหารและอาหารว่าง ซึ่งช่วยทำให้มื้อนั้นดูอิ่มท้องมากขึ้น
  • เลือกกินผลไม้และผักมากกว่าการดื่มน้ำผลไม้ เพราะน้ำผลไม้นั้นไม่มีเส้นใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งพบได้ในผลไม้และผักสดๆ ทั้งหมด

ตั้งชื่อภาพ Lose Weight with a Diet for Gout Step 3

3
รวมถึงการกินธัญพืชทุกๆ วัน. คนที่กำลังควบคุมอาหารส่วนมากจะจำกัดหรือเลิกกินคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในกลุ่มของธัญพืช อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนักรวมถึงต้องกินธัญพืชเป็นประจำทุกวันอาจจะเลือกกินธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางอาหารสูงได้

  • ธัญพืชเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ซึ่งให้วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ มากมาย รวมถึงเส้นใยอาหารบางชนิด โดยปกติควรรับประทาน 5-6 ออนซ์ทุกๆ วัน ซึ่งปริมาณนี้แตกต่างกันไปตามอายุ เพศและกิจกรรมที่ทำ
  • ปริมาณธัญพืช 1 ออนซ์ อาจจะเป็น ขนมปัง 1 แผ่น อิงลิชมัฟฟินปริมาณ ½ ส่วน ข้าวกล้องหรือพาสต้า ½ ถ้วย
  • นอกจากนี้ยังแนะนำให้ใช้ธัญพืชที่คุณเลือกผสมกับธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี ซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะมีไฟเบอร์และสารอาหารอื่นๆ สูงกว่าเมื่อเทียบกับธัญพืชที่ขัดสีแล้ว

ตั้งชื่อภาพ Prevent Gestational Diabetes with the Mediterranean Diet Step 5

4
บริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพ. คนสามารถรักษาน้ำหนักเพื่อสุขภาพได้อย่างง่ายดายนั้น มักจะมีแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพอยู่ในอาหารของพวกเขาเสมอ ไขมันประเภทนี้ช่วยเรื่องระบบไหลเวียนโลหิตและอาจจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มท้องได้นานขึ้น

  • ได้รับโอเมก้า3 ทุกๆ วัน ซึ่งพบได้ในปลาที่มีไขมัน อย่างเช่น ปลาแซลมอน ปลาเทราต์ ปลาดุก ปลาแมคเคอเรล รวมทั้งเมล็ดแฟลกซ์และวอลนัทด้วย แนะนำให้กินปลาที่มีไขมันอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ (ประมาณ 4-6 ออนซ์)
  • นอกจากนี้คุณควรได้รับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่พบได้ในอาหารเหล่านี้ เช่น มะกอก อะโวคาโด เฮเซลนัท อัลมอนด์ บราซิลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ งา เมล็ดฟักทองและน้ำมันมะกอก
  • ในขณะที่คุณอยากให้มีไขมันบางชนิดอยู่ในอาหารของคุณแล้ว ยังมีไขมันอื่นๆ ที่คุณควรจะหลีกเลี่ยงให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ นั่นคือ ไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว ซึ่งถือว่าไม่ดีต่อสุขภาพมากที่สุดและควรจะบริโภคในปริมาณจำกัด ไขมันเหล่านี้ถูกพบในชิ้นเนื้อสัตว์ อาหารทอด และเนื้อสัตว์แปรรูป
  • ตั้งชื่อภาพ Increase Your Appetite Step 7

    5
    กินขนมหรือของหวานได้ในปริมาณพอเหมาะ. การกินเหมือนกับคนรูปร่างผอมบางนั้นไม่ได้หมายความว่าจะต้องกังวลเกี่ยวกับแคลอรี่มากเกินไปหรือไม่ยอมกินเมนูโปรดใดๆ ของคุณเลย ผู้ที่ไม่มีความจำเป็นต้องลดน้ำหนักสามารถกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ซึ่งรวมถึงขนมหรือของหวานได้บ้างเป็นครั้งคราว

    • อย่าทำให้อาหารบางชนิดกลายเป็น “ของต้องห้าม” เพราะมันอาจจะทำให้คุณเริ่มหมกมุ่นและอยากอาหารเหล่านั้นบ่อยขึ้น
    • การกินอาหารที่คุณชอบอย่างมีสติมากขึ้นจะทำให้คุณมีความสุขกับการกินอาหารเหล่านั้นและมีโอกาสน้อยมากที่จะกลับไปกินเยอะขึ้นในทันทีทันใด
    • ถ้าคุณกินอาหารมื้อหนึ่งที่มีแคลอรี่สูง (เช่น คุณออกไปกินข้าวนอกบ้านหรือกินของหวานมื้อใหญ่) อย่าเครียดไป ลองปรับให้มื้อนั้นและของว่างสมดุลกัน โดยกินอาหารมื้อต่อๆ ไปน้อยลง หรือออกกำลังให้หนักขึ้นเล็กน้อย

  • เคล็ดลับ

    • พยายามหลีกเลี่ยงการกินอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน ให้กินมื้อเล็กๆ แทนอย่างน้อยก่อนนอน 1 ชั่วโมง ดังนั้น คุณจะตื่นเช้ามาด้วยความหิวที่จะกินมื้อเช้าและคุณจะไม่กินมื้อเที่ยงมากเกินไป
    • ปรึกษาแพทย์ของคุณ ซึ่งคำแนะนำนี้อาจจะไม่เหมาะกับทุกคน
    • อย่าละเลยมื้ออาหารเด็ดขาด!
    • เป้าหมายโดยรวมคือ การกินอาหารที่สมดุล ซึ่งประกอบไปด้วยธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้และผัก ไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนไม่ติดมัน
    • โปรดระมัดระวังและแน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารและแคลอรี่ที่เพียงพอ โรคเบื่ออาหารเป็นโรคที่ร้ายแรงมากและคุณไม่ควรที่จะลดหุ่นให้ผอมแห้งจนหนังติดกระดูก

    Vozz

    บล็อกที่เชี่ยวชาญด้านข่าวการเงิน หลักทรัพย์ ฟอเร็กซ์ สกุลเงินเสมือน bitcoin

    Trả lời

    Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

    Back to top button